Os carboidratos viciam?
Resistir aos carboidratos não é tarefa fácil.
Uma das grandes questões é sempre como inserir carboidratos em uma dieta saudável.
O que são carboidratos?
Os carboidratos fazem parte dos principais macronutrientes que o organismo precisa.
Os carboidratos são indiscutivelmente uma fonte de energia importante para as células, tecidos e órgãos do seu corpo. Eles produzem energia mas também ajudam a armazená-la.
Ainda assim, servir como uma boa fonte de energia não é sua única função. Os carboidratos também servem como precursores do ácido ribonucléico (RNA) e do ácido desoxirribonucléico (DNA), transportam dados moleculares e auxiliam nos processos de sinalização celular.
Quando você pensa em carboidratos, geralmente os primeiros tipos de alimentos que vêm à mente são carboidratos refinados, como bolos, biscoitos, doces, pão branco, macarrão e arroz.
O carboidrato tem em sua composição três elementos primários – carbono, hidrogênio e oxigênio. No entanto, muitos alimentos saudáveis também são carboidratos, como frutas, vegetais, legumes e pães integrais, massas e arroz.
Os carboidratos são viciantes?
Você deve ter notado que às vezes pode ser difícil resistir a junk food, especialmente quando há combinação de carboidratos com açúcar refinado, sal e gordura.
Muitas pessoas se perguntam se isso é uma questão de força de vontade, traços comportamentais ou psicológicos ou mesmo química cerebral.
A questão é: carboidratos podem causar dependência da mesma forma que outras substâncias?
Estudos revelam fortes evidências de que as refeições com alto teor de carboidratos estimulam regiões do cérebro associadas a desejos e recompensas.
Este estudo descobriu que homens com obesidade ou excesso de peso exibiram maior atividade cerebral e maior fome relatada após comer uma refeição de alto índice glicêmico em comparação com uma refeição de baixo índice glicêmico.
O índice glicêmico é uma medida de como os carboidratos em uma refeição afetam os níveis de açúcar no sangue. Um alimento com IG alto aumenta os níveis de açúcar no sangue de forma mais dramática do que um alimento com IG baixo.
Isso sugere que o desejo humano por carboidratos refinados pode ter muito mais a ver com a química do cérebro do que se acreditava inicialmente. Pesquisas adicionais continuaram a apoiar essas descobertas.
O caso dos carboidratos viciantes
Alguns pesquisadores chegaram a sugerir que carboidratos refinados na forma de frutose têm propriedades viciantes que se assemelham às do álcool. A frutose é um açúcar simples encontrado em frutas, vegetais e mel.
Os cientistas descobriram que, como o álcool, a frutose promove a resistência à insulina, níveis anormais de gordura no sangue e inflamação do fígado. Além disso, estimula o caminho hedônico do seu cérebro;
Essa via ativa o apetite e influencia a ingestão de alimentos por meio de um sistema de prazer e recompensa, em vez de se basear na verdadeira fome física ou nas reais necessidades de energia.
Não apenas a resistência à insulina, a inflamação e os níveis anormais de gordura aumentam o risco de doenças crônicas, mas a estimulação repetida da via hedônica pode redefinir o nível de massa de gordura que seu corpo deseja preservar, contribuindo para o aumento do peso corporal.
Carboidratos de alto IG que índice glicêmico, promovem mudanças rápidas nos níveis de insulina e de açúcar no sangue também parecem afetar os níveis de dopamina.
A dopamina é um neurotransmissor que envia mensagens entre as células e influencia a maneira como você sente prazer, recompensa e até motivação.
Além disso, algumas pesquisas em ratos mostram que conceder acesso periódico à mistura de açúcar e ração pode produzir um comportamento que espelha de perto a dependência frequentemente observada no abuso de drogas.
Em um estudo, mulheres com idades entre 18 e 45 anos que eram propensas a episódios emocionais de comer eram mais propensas a escolher um alimento rico em carboidratos ao invés de um alimento rico em proteínas depois de serem induzidas a sentir uma certa tristeza, mesmo num teste cego.
A conexão entre os alimentos ricos em carboidratos e o humor é apenas uma teoria de que os carboidratos às vezes podem causar dependência.
Quais carboidratos são mais viciantes?
Em 2009, pesquisadores de Yale desenvolveram a Yale Food Addiction Scale (YFAS) para fornecer uma ferramenta de medição validada para avaliar comportamentos alimentares de dependência.
Em 2015, pesquisadores da Universidade de Michigan e do New York Obesity Research Center usaram a escala YFAS para medir comportamentos alimentares semelhantes ao vício em alunos.
Eles concluíram que alimentos com IG alto, alto teor de gordura e alimentos processados estavam mais associados ao vício em alimentos.
O quadro abaixo mostra alguns dos alimentos mais problemáticos para a alimentação que causa dependência e sua carga glicêmica (CG): O GL é uma medida que considera tanto o IG de um alimento quanto o tamanho da sua porção. Quando comparado ao GI, o GL é normalmente uma medida mais precisa de como um alimento afeta os níveis de açúcar no sangue.
| Rank | Food | GL |
| 1 | Pizza | 22 |
| 2 | Chocolate | 14 |
| 3 | Batata chips | 12 |
| 4 | Cookies | 7 |
| 5 | Sorvete | 14 |
| 6 | Batata frita | 21 |
| 7 | Cheeseburger | 17 |
| 8 | Refrigerante | 16 |
| 9 | Bolo | 24 |
| 10 | Queijos | 0 |
Com exceção do queijo, cada um dos 10 alimentos mais viciantes de acordo com a escala YFAS contém quantidades significativas de carboidratos.
Embora a maioria dos queijos ainda forneça alguns carboidratos, não é tão pesado em carboidratos quanto os outros itens da lista.
Além disso, muitos desses alimentos não são apenas ricos em carboidratos, mas também em açúcar refinado, sal e gordura. E são frequentemente consumidos em formas altamente processadas.
Portanto, ainda pode haver muito mais a descobrir sobre a relação entre esses tipos de alimentos, o cérebro humano e comportamentos alimentares semelhantes aos que causam dependência.
Como vencer os desejos de carboidratos
Embora a pesquisa mostre que os carboidratos exibem algumas propriedades viciantes, existem muitas técnicas que você pode usar para superar o desejo por carboidratos e outros alimentos considerados não saudáveis.
Um dos passos mais poderosos que você pode tomar para interromper a compulsão por carboidratos é simplesmente planejar suas refeições com antecedência.
Ter um plano de ação em mente para os momentos em que os desejos surgem pode ajudá-lo a se sentir preparado e capacitado para deixar de lado as porcarias carregadas de carboidratos e fazer uma escolha mais saudável.
No que diz respeito ao que seu plano de ação deve envolver, lembre-se de que não há resposta certa ou errada. Diferentes técnicas podem funcionar melhor ou pior para pessoas diferentes.
Aqui estão algumas idéias que você pode experimentar:
Comece pela proteína
Fontes de proteína animal e vegetal, incluindo carne, ovos, tofu e feijão, são conhecidas por ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo.
Coma um pedaço de fruta rica em fibras.
Não apenas a fibra da fruta já nos deixa mais satisfeitos, mas seus açúcares naturais também podem ajudar a satisfazer os desejos por algo doce.
Fique hidratado.
Pesquisas sugerem que a desidratação pode desencadear desejos por sal.
Uma vez que muitos alimentos salgados também são ricos em carboidratos, beber água ao longo do dia pode evitar o desejo por ambos os tipos de alimentos.
Mexa-se
Aumentar seus níveis de atividade com caminhada, treinamento de força ou qualquer outro exercício de sua escolha desencadeia a liberação de endorfinas de bem-estar de seu cérebro que podem interromper seus desejos por carboidratos.
Familiarize-se com seus gatilhos.
Preste muita atenção aos alimentos mais difíceis de evitar e prepare-se para evitar esses alimentos desencadeadores com antecedência. Vá com calma. Ninguém é perfeito.
“Se você ceder ao desejo por carboidratos, simplesmente considere o que pode fazer de maneira diferente na próxima vez. Não se culpe por isso. Assim como qualquer outra coisa, aprender a lidar com os desejos por carboidratos exige prática” esclarece o Dr. Diogo Simão, nutrólogo do Espaço Volpi.
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Mentor de Produtividade e Alta Performance do G4 Educação.
Professor e fundador do grupo GM4 e @OMedicoEmpresario - cursos e imersões na área médica e de gestão para médicos.
Diretor da Sociedade Brasileira de Medicina da Longevidade.
Faixa preta de jiu-jitsu desde 2004.
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