Nutrientes, Saúde e Longevidade

16 dez Nutrientes, Saúde e Longevidade

Nutrientes, Saúde e Longevidade

Em 2005, o Departamento de Agricultura Americano (USDA) lançou sua nova pirâmide alimentar. A última era datada de 1992. Estudos epidemiológicos vêm mostrando que as recomendações do USDA trazem poucos benefícios a população em geral, e o Departamento de Nutrição da Universidade Médica de Harvard montou outra pirâmide, esta sim baseada no que há de mais atual a respeito de nutrição e saúde humana.

A nova pirâmide do USDA traz alguns benefícios, como o estímulo ao consumo de verduras e legumes, porém também incentiva menor consumo de gorduras insaturadas, que contrabalança os efeitos benéficos dela. Os primeiros estudos publicados mostravam que as pessoas que seguiam as recomendações do USDA apresentavam melhor saúde do que as que não seguiam. Uma observação mais detalhada de tais estudos nos revela que as mesmas pessoas que seguem as recomendações do USDA também são as que fazem atividade física, fumam menos e têm, em geral, hábitos de vida mais saudáveis. Eliminando essas interferências, não há benefícios em seguir as recomendações da pirâmide alimentar do Departamento de Agricultura Americano.

Em contrapartida, seguir as recomendações da pirâmide de Harvard resulta em grande redução nos riscos de desenvolver doenças cardiovasculares – de 30% para mulheres e 40% para os homens.

No consultório, procuramos seguir as recomendações de Harvard. O conhecimento dos estudos que levaram as escolhas da pirâmide da escola de medicina nos permite ainda determinar quais pacientes irão se beneficiar mais de uma ou outra recomendação, nos permitindo montar uma dieta personalizada para as necessidades de cada paciente.

GORDURAS

A recomendação de baixa ingestão de gordura surgiu da observação que os países ocidentais têm maior incidência de doenças cardiovasculares. No entanto, o estilo de vida do ocidente rico envolve outros fatores de risco, como inatividade física, estresse e tabagismo. Na ilha de Creta, na Grécia, o consumo de gordura é responsável por 40% das calorias da alimentação, e o índice de doenças cardíacas dessa população é tão  baixo quanto o das populações que seguem a dieta tradicional do Japão, com 8-10% de gordura.

É comum entre profissionais de saúde a recomendação de limitar o consumo de calorias até 30% do total de calorias é muito comum, entretanto, nenhum estudo demonstrou benefícios de longo prazo de uma alimentação baixa em gorduras. O limite de 30% foi retirado do nada.

Um dos principais fatores de risco para as doenças cardiovasculares são os níveis de colesterol. Não é o valor total do colesterol que prediz o risco cardiovascular, mas sim a proporção entre a lipoproteína de baixa densidade (LDL – conhecido como o colesterol ruim) e a lipoproteína de alta densidade (HDL – conhecido como o colesterol ruim). Estudos do início da década de 90 mostraram que indivíduos que substituem em sua dieta as calorias provenientes da gordura saturada por igual quantidade de carboidratos têm diminuição nos níveis do colesterol ruim, porém também apresentam diminuição no colesterol bom. A proporção entre os dois não é alterada, e há um agravante, essa substituição causa aumento nos níveis de triglicérides, que também está relacionado ao risco cardíaco.

Uma outra substituição pode ser ainda mais perniciosa. Quando se substitui a gordura mono ou poliinsaturada pelos carboidratos ocorre aumento no colesterol ruim, diminuição do colesterol bom e aumento nos triglicérides. O efeito é catastrófico sobre o risco cardiovascular.

Entre os tipos de gordura, a única que é mais prejudicial a gordura do que os carboidratos são os ácidos graxos transinsaturadas, a famosa gordura trans, encontrada em margarinas, bolos, biscoitos e frituras.

A única manipulação na gordura dietética que pode ser benéfica a saúde é a substituição das gorduras saturadas pelas mono e poliinsaturadas, que irá melhorar a proporção entre o LDL e o HDL.

Um estudo posterior a publicação da pirâmide de Harvard demonstrou, de maneira inequívoca, os malefícios das recomendações de baixa ingestão de gordura.

Em março de 2007, pesquisadores da Universidade de Stanford publicaram um dos estudos mais longos e convincentes realizados sobre programas de perda de peso. Foram comparadas a dieta Atkins, rica em todo o tipo de gordura, a dieta Zone, também rica em gordura porém em menor quantidade que a primeira, a dieta Ornish, que recomenda níveis mais baixos de gordura, e a dieta tradicional recomendada por nutricionistas.

A dieta Atkins é a que leva a perda mais rápida de peso, e, ao contrário do que se presume tradicionalmente, também é a que mantém a maior perda de peso depois de um ano. E os seguidores dessa dieta não apresentam nenhum salto no colesterol sanguíeno, apesar dos altos níveis de colesterol presentes na dieta. O grande problema dessa dieta é que, em nossa sociedade, é muito difícil se manter longe de carboidratos.

Christopher D. Gardner, principal autor do estudo, faz a seguinte observação sobre recomendações para perda de peso: “Talvez a simples mensagem de consumir menos carboidratos seja melhor para o público. Dizemos as pessoas que consumam alimentos com baixo teor de carboidratos e elas entendem. Elas cortam alguns refrigerantes e algumas bolachas e tudo isso se soma.”

OBESIDADE

Durante muito tempo também atribuiu-se a gordura responsabilidade sobre o aumento na incidência de obesidade no mundo ocidental. Os estudos acima já provaram que está teoria é infundada.

 É a quantidade total de calorias ingeridas a maior responsável pela obesidade, e limitar essa quantidade é a estratégia mais eficiente para diminuir o risco das doenças relacionadas a grande quantidade de gordura corporal.

E os carboidratos? Não podem ser responsáveis pela obesidade?

Carboidratos refinados vão causar grande aumento na quantidade de açúcar no sangue. Ingerir uma batata cozida aumenta mais os níveis de açúcar no sangue do que ingerir a mesma quantidade de açúcar refinado.

Um rápido aumento de açúcar no sangue estimula grande liberação de insulina, o hormônio que dirige a glicose para os músculos e para o fígado. Em conseqüência, a quantidade de açúcar cai vertigiosamente, chegando as vezes abaixo do mínimo indispensável (o que gera diminuição da saciedade e aumento no apetite). Níveis elevados de glicose e insulina podem ter efeitos negativos sobre a saúde cardiovascular, aumentando os triglicérides e diminuindo o HDL.

O consumo elevado de amido derivado de cereais refinados e batata está associado ao risco elevado de diabetes tipo 2 e doenças coronarianas. Inversamente, o consumo de fibras está relacionado ao risco menor dessas doenças.

No caso da obesidade, o consumo dos carboidratos refinados gera um ciclo vicioso que irá agravar os problemas de saúde do obeso. Enquanto que pessoas magras e ativas lidam bem com o consumo de carboidratos, indivíduos inativos e com grande proporção de gordura corporal apresentam resistência a insulina, e evidências recentes indicam que a reação adversa aos carboidratos é substancialmente pior entre aqueles que já tem resistência a insulina.

É por isso que recomendar uma dieta para toda uma população não é um opção muito boa. No consultório, temos atletas com baixo percentual de gordura que irão se beneficiar de uma dieta com mais de 60% das calorias de carboidratos. Em uma hora específica do dia, após seu treinamento, a melhor opção será ingerir carboidratos como a batata mencionada acima. Também temos obesos com índice de massa corpórea acima de 40, os quais deverão limitar ao máximo a ingestão de carboidratos refinados, mantendo os carboidratos integrais abaixo de 40% das calorias totais e aumentar consideravelmente a ingestão relativa de gorduras insaturadas.

VERDURAS E LEGUMES

Ao contrário do que se acredita, grandes estudos de projeção no futuro não indicam diminuição na incidência de câncer relacionado ao consumo global de verduras e legumes. No entanto, alguns nutrientes específicos de verduras, legumes e frutas podem trazer alguns benefícios. O ácido fólico das verduras pode diminuir o risco de câncer do cólon, e o licopeno encontrado no tomate diminui a incidência de câncer de próstata.

A maior importância no consumo de frutas e legumes é a redução no risco de doenças cardiovasculares. Alguns estudos apontam para a contribuição do ácido fólico e do potássio nessa redução. Além disso, o consumo insuficiente de luteína, o pigmento amarelo dos vegetais, está relacionado a riscos maiores de catarata e degeneração da retina.

CARNE VERMELHA, AVES, PEIXES E FRUTAS OLEOGINOSAS

O consumo elevado de carne vermelha tem sido associado a maior risco de doenças coronarianas, provavelmente devido á seus altos níveis de colesterol e gordura saturada. Também está relacionado a aumento no risco de diabetes tipo 2 e câncer de cólon, este provavelmente devido aos carcinógenos formados durante o cozimento e em parte aos produtos químicos encontrados em carnes processadas, como o salame e o salsichão.

É necessário lembrar que nem todos os tipos de carne vermelhas são iguais, existindo cortes mais magros, como o filé mignon e a alcatra, e cortes mais gordos, como a picanha e a costela.

As carnes de aves e peixes contém menos gordura saturada que a carne vermelha e mais gordura insaturada. Estudos mostram que pessoas que trocam carne vermelha por peixes e aves tem menor risco de doenças coronarianas e câncer de cólon.

Ovos contém colesterol, no entanto, grande parte deste colesterol não é absorvido, e o consumo de mais de uma unidade por dia não representa maior risco de doenças coronarianas, a não ser para indivíduos diabéticos.

Quanto as castanhas, ainda que tenham um alto teor de gordura, esta é insaturada, e pesquisas indicam que ela melhora a proporção de colesterol no sangue, diminui o risco de doenças do coração e diabetes. Além disso, ao contrário do que se poderia intuir, aqueles que consomem mais castanhas são menos propensos a ser obesos.

E, quanto aos peixes e nozes, ainda é importante lembrar que eles são ricos em ômega 3.  Um estudo de outubro de 2006, publicado no Journal of the American Medical Association, demonstrou que mesmo um consumo moderado de gorduras ômega 3 de peixes contribuem para uma redução de mortes coronarianas em 36% e mortalidade total em 17%.

LATICÍNIOS

O conselho comum sobre laticínios é que seu consumo irá proteger e fortalecer os ossos. Estudos epidemiológicos mostram, no entanto, que populações com consumo mais baixo de cálcio apresentam menor índice de fraturas que outras com níveis mais elevados de consumo desse nutriente.

Além disso, algumas pesquisas indicam que o consumo exagerado de laticínios pode aumentar o risco de câncer de próstata em homens e de ovário em mulheres.

Outras pesquisas demonstraram que consumo elevado de cálcio proveniente de fontes de laticínios com baixo teor de gordura acelera a perda de gordura corporal.

A recomendação da pirâmide do USDA para esse nutriente é de dois a três copos por dia, enquanto que a pirâmide de Harvard recomenda quantidades menores.

No consultório, recomendamos ingestão elevada de laticínios com baixa quantidade de gordura para os pacientes que precisam reduzir a gordura corporal e não têm fatores de risco para as doenças citadas acima.

RECOMENDAÇÕES DA PIRÂMIDE DE HARVARD

A pirâmide feita pelos profissionais da eminente escola médica americana enfatiza o controle do peso por meio de exercícios diários e não consumo exagerado de calorias totais.

O indivíduo que seguir suas recomendações terá uma dieta de gorduras saudáveis (óleso vegetais líquidos tais como o azeite, óleo de canola, de soja, de milho, de girassol e de amendoim) e carboidratos saudáveis (alimentos feitos de grão integral, como pão integral, aveia e arroz integral).

Frutas e vegetais devem ser consumidos em abundância, e porções moderadas de fontes de proteínas (castanhas, peixes, aves e ovos). O consumo de laticínios deve ser limitado a uma ou duas porções por dia.

Os vilões dessa pirâmide, que devem ter seu consumo limitado, são a carne vermelha, manteiga, grãos refinados (pão branco, arroz branco e macarrão não integral), batata e açúcar.

Um complexo vitamínico é recomendado para a maioria, e o consumo MODERADO de álcool (vinho, cerveja ou destilado) é recomendado pelos benefícios ao sistema cardiovascular.

No consultório, avaliamos cada uma dessas recomendações diante do histórico pessoal, antecedentes familiares, exames laboratoriais e objetivos de cada paciente.

BIBLIOGRAFIA

  1. Walter C. Willet e Meir J. Stampfer. As novas bases da Nutrição. Scientific American Brasil Ciência e Saúde.
  2. Marion Nestlé, Scientific American Brasil, Outubro de 2007.
Gostou deste artigo? Então enriqueça este artigo com seu comentário, registre a sua opinião e compartilhe conosco suas experiências!