O corpo pede comidinhas mais quentes, então é hora de apostar em legumes grelhados e sopas
O ser humano precisa manter a temperatura corporal central próxima de 37°C para conservar as funções metabólicas. O processo de termorregulação é semelhante em homens e mulheres, menor no idoso e tem diferenças dependendo da composição corporal, porque quanto maior a camada adiposa, maior o isolamento térmico. Em resposta ao frio temos aumento da taxa metabólica, tremores, vasoconstrição e piloereção, como é chamado a famosa pele arrepiada.
O gasto energético total é composto por: gasto energético em repouso; termogênese (processo de produção de calor nos organismos) adaptativa, com efeito térmico do alimento e termogênese induzida pelo frio; e efeito térmico da atividade, resultado da atividade diária e do exercício físico.
A termogênese induzida pelo frio, com aumento do gasto energético, é observada em temperaturas abaixo de 23ºC, já que o conforto térmico está entre 23°C e 26°C. É mais evidente na água fria.
A composição corporal também está relacionada à termorregulação. Indivíduos obesos possuem maior isolamento térmico, com maior espessura na camada de gordura, e por isso a perda de calor no corpo é dificultada, não havendo grande aumento na geração de energia.
O corpo humano possui dois tipos de tecido adiposo: o branco e o marrom. A principal função do tecido adiposo branco é armazenar gordura, como reserva energética. Entretanto, o tecido adiposo marrom tem como principal função a termorregulação (sem tremores) e a termogênse, que é a capacidade de queimar calorias para gerar calor, o que estimula o emagrecimento. Estima-se que 50 g de tecido adiposo marrom queimem 300 calorias.
Então o frio emagrece?
Na prática, não observamos este benefício.
Estudos no Japão e na Holanda, expondo indivíduos a baixas temperaturas, de 15°C e 17°C respectivamente, observaram aumento de tecido adiposo marrom e aumento do gasto energético. Entretanto, pesquisadores acreditam que todo aumento do gasto energético acaba sendo compensado pela ingestão de alimentos.
Outra questão é a alta capacidade do ser humano em se adaptar, inclusive ao frio: depois de semanas expostos, já não sofreriam o mesmo efeito.
Com a vida moderna e a tecnologia temos roupas, acessórios e equipamentos que controlam o frio e trazem conforto, reduzindo os efeitos do recrutamento do tecido adiposo marrom.
Além da compensação da ingestão alimentar pelo aumento do gasto energético, observa-se alteração no comportamento alimentar em temperaturas mais frias. Maior preferência por preparações quentes e cremosas, a chamada comfort food, com redução no consumo de saladas e frutas in natura, o que não colabora para o emagrecimento.
No Brasil também não possuímos estações tão bem definidas, com exceção da Região Sul, onde temos um inverno mais definido. Não temos baixas temperaturas por um período que pudesse trazer esse benefício na termogênese adaptativa.
Não existe a melhor estação do ano para emagrecer. Exercício físico e alimentação em qualquer momento são base da estratégia no controle de peso. Entre verão e inverno, precisamos manter a saúde, o desempenho e a estética.
Dicas da Nutri
Não pare a prática esportiva. Adapte.
Controle a qualidade alimentar:
- Para não reduzir o consumo de hortaliças (A e B), que possuem menor quantidade de calorias e de carboidratos e grande quantidade de fibras, vitaminas e minerais, opte por preparar verduras e legumes levemente refogados (no azeite ou óleo de coco), assados, grelhados ou no vapor.
- Reduzindo o consumo de verduras e legumes, aumentamos muito a quantidade de carboidratos grandes, como tubérculos – hortaliça C, arroz, cuscuz, quinoa. Isso gera menor variedade alimentar e maior ingestão energética.
- Cuidado com preparações fritas, gratinadas e na forma de suflê. A adição de manteiga, queijos e creme de leite aumenta a densidade energética da preparação e possui grande quantidade de gordura saturada.
Controle a quantidade dos alimentos:
- Metade do seu prato deve ser composto por hortaliças A e B (verduras e legumes), um quarto por carboidratos maiores (arroz, feijão, batata) e um quarto por proteína.
- Pode-se fazer sopas como entrada, utilizando as hortaliças A e B.
- Coma devagar, mastigue bem os alimentos e deguste.
Exemplos de hortaliças A, B e C
| A (5% de carboidratos) | B (10% de carboidratos) | C (20% de carboidratos) |
| Abobrinha | Abóbora | Aipim |
| Aipo | Beterraba | Batata (inglesa, doce, baroa) |
| Berinjela | Cenoura | Cará |
| Cebola | Chuchu | Inhame |
| Couve-flor | Ervilha | Mandioca |
| Folhas em geral | Nabo | Milho verde |
| repolho | Quiabo | Pinhão |
| Tomate | Vagem | Semente de gergelim |
Referências:
BRAZ, J R C. Fisiologia da termorregulação normal Thermoregulation. Revista Neurociências V13 N3 (supl-versão eletrônica) – jul/set, 2005.
www.bbc.com/portuguese/noticias/2014/02/140205_frio_gordura_pu. Tremer de frio ajuda perder peso.
Mentor de Produtividade e Alta Performance do G4 Educação.
Professor e fundador do grupo GM4 e @OMedicoEmpresario - cursos e imersões na área médica e de gestão para médicos.
Diretor da Sociedade Brasileira de Medicina da Longevidade.
Faixa preta de jiu-jitsu desde 2004.
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