6 maneiras simples de fazer jejum intermitente
O jejum intermitente tornou-se recentemente uma tendência para a saúde, perda de peso, melhora da saúde metabólica e também para a longevidade que tanto buscamos.
Existem vários métodos para utilizar esse padrão alimentar.
Cada método pode ser eficaz, mas é essencial descobrir qual deles funciona melhor para você.
O método 16/8
Envolve jejuar todos os dias por 14–16 horas e restringir sua janela de alimentação diária a 8–10 horas.
Dentro da janela de alimentação, você pode acomodar duas, três ou mais refeições.
Fazer esse método de jejum pode ser tão simples quanto não comer nada depois do jantar e pular o café da manhã.
Por exemplo, se você terminar sua última refeição às 20h e não comer até o meio-dia do dia seguinte, você vai jejuar por 16 horas.
Geralmente é recomendado que as mulheres jejuem apenas 14-15 horas porque elas parecem se sair melhor com jejuns ligeiramente mais curtos.
Para pessoas que ficam com fome pela manhã e gostam de tomar café da manhã, pode ser difícil se acostumar com esse método no início.
Você pode beber água, café e outras bebidas sem calorias durante o jejum, o que pode ajudar a reduzir a sensação de fome.
É muito importante comer alimentos saudáveis principalmente durante a janela de alimentação. Este método não funcionará se você comer muita comida ultra-processada ou um número excessivo de calorias.
A dieta 5: 2
Envolve comer normalmente 5 dias da semana, ao mesmo tempo que restringe a ingestão de calorias para 500–600 durante 2 dias da semana.
Nos dias de jejum, é recomendado que as mulheres comam 500 calorias e os homens 600.
Por exemplo, você pode comer normalmente todos os dias da semana, exceto segundas e quintas-feiras.
Durante esses dois dias, você come 2 pequenas refeições de 250 calorias cada para mulheres e 300 calorias cada para homens.
Coma – Pare de comer – Coma
Envolve um jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana.
Ao jejuar do jantar em um dia ao jantar no dia seguinte, isso equivale a um jejum completo de 24 horas.
Por exemplo, se você terminar o jantar às 19h de segunda-feira e não comer antes do jantar às 19h do dia seguinte, você completou um jejum completo de 24 horas.
Você também pode jejuar do café da manhã para o café da manhã ou do almoço para o almoço – o resultado final é o mesmo.
Água, café e outras bebidas sem calorias são permitidas durante o jejum, mas nenhum alimento sólido é permitido.
Se você está fazendo isso para perder peso, é muito importante que se alimente normalmente durante os períodos de alimentação. Em outras palavras, você deve comer a mesma quantidade de comida como se não estivesse jejuando.
A desvantagem potencial desse método é que um jejum completo de 24 horas pode ser bastante difícil para muitas pessoas. No entanto, você não precisa começar por este método. É bom começar com 14-16 horas e, em seguida, avançar a partir daí.
Jejum em dias alternados
Existem várias versões diferentes deste método. Alguns deles permitem cerca de 500 calorias durante os dias de jejum.
Muitos dos estudos com tubos de ensaio que mostram os benefícios do jejum intermitente para a saúde usaram alguma versão desse método.
Um jejum completo em dias alternados pode parecer bastante extremo, por isso não é recomendado para iniciantes.
A dieta do guerreiro
Trata-se de comer pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia e comer uma grande refeição à noite.
Basicamente, você jejua o dia todo e festeja à noite dentro de uma janela de alimentação de quatro horas.
A dieta do guerreiro foi uma das primeiras dietas populares a incluir uma forma de jejum intermitente.
As escolhas alimentares desta dieta são bastante semelhantes às da dieta paleo, principalmente alimentos inteiros não processados.
Pular uma refeição espontaneamente
Você não precisa seguir um plano estruturado de jejum intermitente para colher alguns de seus benefícios.
Outra opção é simplesmente pular refeições de vez em quando, como quando você não sente fome ou está muito ocupado para cozinhar e comer.
É um mito que as pessoas precisam comer a cada poucas horas para não entrarem no modo fome constante ou perderem músculos.
Seu corpo está bem equipado para lidar com longos períodos de fome, quanto mais perder uma ou duas refeições de vez em quando.
Portanto, se você realmente não estiver com fome um dia, pule o café da manhã e coma apenas um almoço e jantar saudáveis. Ou, se você estiver viajando para algum lugar e não conseguir encontrar nada que queira comer, faça um rápido jejum.
Pular uma ou duas refeições quando você se sentir inclinado a fazê-lo é basicamente um jejum intermitente espontâneo.
Apenas certifique-se de comer alimentos saudáveis durante as outras refeições.
Mentor de Produtividade e Alta Performance do G4 Educação.
Professor e fundador do grupo GM4 e @OMedicoEmpresario - cursos e imersões na área médica e de gestão para médicos.
Diretor da Sociedade Brasileira de Medicina da Longevidade.
Faixa preta de jiu-jitsu desde 2004.
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