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Emagrecimento

MANUTENÇÃO DE NÍVEIS REGULARES DE
GLICEMIA E INSULINA

Se os níveis de glicose estiverem mais baixos do que o normal, o organismo irá se esforçar para acumular reservas, isto é, gordura. Ele precisará garantir energia para sua sobrevivência caso existam períodos longos com a glicose abaixo do normal.

Mesmo com ingestão baixa de calorias, ele irá ter como prioridade acumular a gordura. Dietas, quando nosso metabolismo se encontra nesse estado, só irão resultar em perda de massa muscular e quedas nos níveis de energia.

Se os níveis estiverem acima do normal, ele irá ter muita energia sobrando. E essa sobra também será convertida em gordura.

Portanto, o que precisa ser feito é manter níveis regulares de glicose, e isso é feito alimentando-se frequentemente, com alimentos que são absorvidos de maneira lenta pelo organismo (refeições com baixa carga glicêmica).

Veja, abaixo, um gráfico com a reação do organismo a diferentes tipos de carboidratos:

No gráfico, observamos o comportamento da glicose sanguínea frente a ingestão de 3 diferentes carboidratos. A glicose tem uma carga glicêmica alta, a sacarose média e a palatinose baixa.

Observe que a ingestão de um carboidrato de alta carga glicêmica irá fazer o metabolismo oscilar rapidamente e de maneira intensa.

Após 30 minutos de sua ingestão, os níveis de glicose estão lá no alto. Esse momento é interpretado pelo organismo como uma grande fonte de energia disponível a ser guardada. Ocorrerá a secreção, em grande quantidade, de insulina, um hormônio que irá permitir a entrada dessa glicose nas células de todo o corpo.

Como a elevação da glicose sanguínea foi rápida, a secreção de insulina acontece em grande quantidade. Rapidamente, a glicose sanguínea entra nas células do corpo. E, como nem todas as células do corpo precisam de energia neste momento, um tipo especial de célula, de armazenagem, acaba recebendo toda essa glicose. É o adipócito, a célula de gordura. Após alguns mecanismo bioquímicos, essa glicose irá se transformar em gordura.

Observe como se comporta a insulina seguida à ingestão dos carboidratos acima:

Aproximadamente 90 minutos após a ingestão do alimento de alta carga glicêmica, a insulina acaba por enviar todo a glicose sanguínea para as células, e até a baixar essa glicose para níveis menores do que os normais. As células que, até algum tempo atrás, não estavam precisando de energia, agora irão precisar e não há energia disponível. O adipócito, que armazenou as sobras de 60 minutos atrás, não devolve essa energia à corrente sanguínea de maneira eficiente.

O corpo reage de duas maneiras:

Primeiro algumas partes do cérebro, destinadas a controlar nosso apetite e saciedade, começam a disparar mecanismos que tentam nos levar à ingestão de alimentos: é o famoso craving.

Depois, o organismo faz de tudo para economizar energia: nos torna sonolentos e desanimados, produz alterações na secreção de hormônio do crescimento e de noradrenalina, diminui o metabolismo tireoidiano. E para qualquer processo de crescimento muscular que pudesse estar acontecendo.

Dessa maneira, com refeições de alta carga glicêmica conseguimos ingerir uma quantidade grande de energia, armazenar gordura e ainda fazer com que nosso organismo haja como se estivéssemos passando por necessidade, diminuindo nosso metabolismo e nossa energia e nos tornando famintos.

Podemos chamar isso de uma tragédia metabólica. E é o que acontece, atualmente, como a maior parte das pessoas obesas ou com sobrepeso. Esse padrão de alimentação consegue reunir o pior de duas situações.

O déficit de energia leva a diminuição de nossa taxa metabólica. Quando sobra energia, o organismo não irá construir músculos, já que estará preocupado em fazer sua “poupança” energética.

O carboidrato de baixa carga glicêmica, ao contrário, irá fornecer uma quantidade moderada de energia por um período maior. Neste caso, teremos uma situação em que a energia estará sendo consumida. Não há sobras para o acúmulo de gordura. E também não existem períodos em que ocorre falta de energia, desse modo, os mecanismos utilizados para desacelerar nossa taxa metabólica não serão ativados.

Com refeições de baixa carga glicêmica e com o estímulo adequado de exercícios, podemos fornecer grandes quantidades de energia ao organismo, que irá utilizá-la na construção de músculos e na manutenção de grande disposição em nosso dia á dia.

PLANEJANDO UMA REFEIÇÃO DE BAIXA OU MÉDIA CARGA GLICÊMICA

Dois fatores são os principais determinantes da carga glicêmica de uma refeição:

1. O índice glicêmico e o número de calorias (e o produto destes fatores resulta na carga glicêmica) do carboidrato envolvido na refeição,
2. A existência de outros alimentos, que irão desacelerar a absorção desse carboidrato no trato gastrointestinal, como gordura, proteínas e fibras.

Dessa maneira, quando planejamos nossa refeição devemos sempre escolher carboidratos com baixa ou média carga glicêmica e nunca consumi-los sem a presença de outros macronutrientes (proteína e gordura) e de fibras.

Nos textos da seção dia a dia existem alguns detalhes que auxiliam no planejamento dessas refeições.