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Emagrecimento

EXERCÍCIOS FÍSICOS

Saber combinar quais tipos de exercícios, de que maneira que eles podem ser feitos e quando eles podem ser feitos é um fator importante no sucesso de um programa de emagrecimento ou de redução de medidas.
O exercício não pode ser visto somente como um “queimador de calorias”. Através dele, podemos regular a secreção de diversos hormônios que são secretados pelo nosso corpo, aumentar a síntese protéica e a construção de massa magra e aumentar nosso metabolismo, mesmo em repouso.
A correta escolha dos exercícios é resultado da integração entre o conhecimento médico e a fisiologia do exercício.
Nos tratamentos realizados no Espaço Volpi, é feita a prescrição dos exercícios que devem ser executados pelo paciente, de maneira à potencializar a queima de gordura e proteger a massa muscular. Estudos indicam que, dependendo da maneira como o exercício é executado, pode haver um aumento na oxidação (queima) de gordura em até 9x em relação ao exercício normal.
Em tratamentos para emagrecimento/redução de percentual de gordura os principais objetivos dos exercícios devem ser os seguintes:

1. Aceleração do metabolismo, aumentando a taxa metabólica basal;
2. Aumento de massa magra, gerando aumento indireto na taxa metabólica;
3. Gasto calórico.

Para melhor compreensão do tratamento, dividiremos os exercícios em 3 tipos principais:

EXERCÍCIOS AERÓBIOS

O exercício aeróbico normal, de média intensidade, não costuma gerar grande impacto metabólico. O gasto ocorre durante a atividade. As calorias serão provenientes de ácidos graxos (gorduras), em sua maioria, caso o exercício seja feito em baixa intensidade. Em intensidade mais alta, diminui a proporção de utilização de ácidos graxos e aumenta a de carboidratos. Nosso organismo, no entanto, está em contínuo equilíbrio, de modo que a atividade que irá gerar maior perda de gordura é a que gaste mais calorias. Isso ocorre porque as reservas de energia deverão ser recompostas ao término do exercício, e ocorrerá queima de gorduras para isso.

Também não é necessário que se faça trinta minutos de atividade física contínua para que tenhamos os benefícios da atividade. Estudos comparando atividade física aeróbica de 30 minutos, contínua ou intervalada em 3 períodos de 10 minutos não encontraram diferenças na perda de peso.

Nesse tipo de exercício, não é comum ocorrer ganho de massa magra ou aumento da taxa metabólica. Ao término do exercício, ocorre normalização na temperatura corporal rapidamente, e pouca ou nenhuma degradação de carboidratos ou gorduras irá ocorrer então.

Aliado a dietas hipocalóricas, é provável que os exercícios aeróbicos contribuam para perda de massa muscular e queda na taxa metabólica.

Em 1999, um estudo comparou os resultados de um treino com pesos (3x por semana, com 10 exercícios chegando a 4 séries de 8-15 repetições) à um treino aeróbio (4x por semana durante 1 hora). Ambos os grupos recebiam uma dieta com 800 kcal. Ocorreu perda de peso com as duas metodologias de treino, sendo que o treinamento aeróbio levou a perda de 4 quilogramas de massa magra, o que leva a uma redução na taxa de metabolismo basal de pelo menos 200 kcal.

EXERCÍCIOS INTERVALADOS

São exercícios intervalados aqueles em que se intercala períodos de esforço máximo com períodos de recuperação, como correr em esteira 90 segundos em alta velocidade, seguido de um período para recuperação e novo tiro de alta velocidade. Durante a execução deste exercício, o corpo tem de lidar com uma demanda grande de energia. Os batimentos cardíacos se aceleram, ocorre aumento da temperatura corporal e uso maciço de substratos energéticos (glicemia sanguínea, glicogênio muscular, ácidos graxos, enfim, todos os recursos do corpo são alocados para dar conta da tarefa). O gasto calórico dessa atividade é maior, mesmo se realizada por menos tempo. Depois do exercício, a temperatura corporal permanece acima do normal durante algum tempo, gerando maior consumo de calorias. O organismo também repõe suas reservas energéticas, utilizando mais energia para isso.

Inúmeros estudos mostram maior consumo calórico e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treinamento.

O exercício intervalado chega a ser 900% mais eficiente em realizar perda de gordura por caloria gasta que o aeróbio normal. Um estudo realizado no Canadá comparou um grupo que se exercitou com aeróbios, durante 20 semanas, com treinos de 30 a 45 minutos, iniciando os treinos em 65% da freqüência cardíaca máxima e progredindo até 85% a um grupo que se exercitou por 15 semanas, com um aquecimento seguido de 10-15 tiros de velocidade de 15 à 30 segundos ou 4 à 5 tiros de 60 até 90 segundos. Os intervalos permitiam recuperação da freqüência cardíaca até 120-130 bpm.

Ainda que o primeiro grupo tenha gasto mais do que o dobro de calorias do segundo, foi este que apresentou a maior redução no percentual de gordura. Queimou-se 9x mais gordura por caloria gasta nos exercícios intervalados.

Estudos realizados pelo mesmo grupo, anteriormente, demonstraram que indivíduos que realizam atividades intensas possuem menores quantidades de gordura em comparação com os que praticam atividade de baixa intensidade.

O exercício intervalado também confere uma proteção à perda de massa magra maior que o aeróbio simples.

MUSCULAÇÃO COM CARACTERÍSTICAS INTERVALADAS

A maior eficácia em treinamento para redução de gordura corporal é encontrada no treino com pesos. Exercícios resistidos geram consumo calórico moderado durante a atividade física, mas o aumento na taxa metabólica persiste até 48 horas após o exercício. Mesmo atividades rápidas podem gerar elevações na taxa metabólica. Um circuito de 3 exercícios consecutivos, realizados durante 31 minutos, levou a aumento do gasto calórico até 38 horas depois, em um estudo da Universidade de Ohio.

O treino em circuito realizado no estudo acima apresenta características intervaladas, que potencializam a queima de gordura. As séries tradicionais de musculação, em que se divide o treino em grupamentos musculares a serem realizados em dias diferentes, com longas pausas entre as séries, foram desenvolvidas para possibilitar maior potencial de hipertrofia. Os primeiros levantadores de peso e fisiculturistas também achavam que deveriam realizar exercícios aeróbios para perder gordura,

Um treino de musculação com alto potencial de queima de gordura deve ter como característica alta intensidade, pausas curtas entre as séries, somente para possibilitar recuperação parcial da freqüência cardíaca, e uso de diversos grupamentos musculares. Um bom exemplo é um circuito em que é realizada uma série para cada grupamento muscular, em seqüência, com intervalo máximo de 30 segundos entre elas, utilizando exercícios compostos (supino, agachamento, remadas, terra, etc), que geram grande ativação muscular. Três repetições de um circuito como esse basta para fazer um treino eficiente, que não irá durar mais que 40 minutos.

Estudos com treinamento com sobrecarga (musculação com pesos) mostram inúmeras vantagens deste método de treinamento, como a capacidade de reduzir a gordura corporal e manter e até mesmo aumentar a massa muscular. Gera maior facilidade na manutenção do peso perdido, melhora estética e funcional (o adulto que pode agachar atualmente com 80 quilos será o idoso que terá força nas pernas para não precisar de bengalas).

O impacto metabólico não se restringe ao gasto calórico gerado pelo aumento de massa magra. O treino com cargas gera fragmentação do tecido muscular, e ao mesmo tempo deflagra estímulos hormonais (hGH, IGF-1, testosterona, entre outros hormônios) que irão reparar esse tecido. Esse processo vai gerar consumo de energia. Mesmo quando o treino não leva a hipertrofia muscular, grande quantidade de energia será gasta no processo de fragmentação e regeneração muscular. No caso de pessoas que não desejam aumentar sua massa muscular, essa característica pode ser alcançada com repetições acima de 15 em cada série.

EXERCÍCIOS AERÓBIOS

• Geram queima calórica enquanto estão sendo realizados,
• Para consumo calórico importante, devem ser realizados por período de tempo prolongado,
• Não protegem/protegem pouco contra a perda de massa muscular,
• Não aceleram a taxa metabólica,
• Quanto mais intenso for o exercício, maior será seu resultado,
• Podem ser realizados enquanto se faz outra atividade, como ler o jornal pela manhã ou assistir televisão.

EXERCÍCIOS INTERVALADOS

• Geram queima calórica enquanto estão sendo realizados, é necessário menor tempo de atividade para atingir o mesmo consumo calórico,
• O consumo de carboidratos e gorduras persiste no término da atividade,
• Conferem maior proteção contra a perda de massa muscular,
• Aceleram a taxa metabólica,
• Não há como fazer outra atividade durante o exercício.

MUSCULAÇÃO COM CARACTERÍSTICAS INTERVALADAS

• A queima calórica durante o exercício não é tão importante,
• O consumo de carboidratos e gorduras permanece várias horas após o término da atividade. O resultado final gera maior consumo calórico,
• Protege contra a perda de massa muscular e gera estímulos para aumento dela,
• Acelera a taxa metabólica,
• Não há como realizar atividades paralelas.

OBS: O treinamento com pesos tradicional divide o corpo em diferentes grupamentos musculares e os treina em ocasiões diferentes. Quando se utilizam exercícios em seqüência para o mesmo grupamento muscular é necessário fazer pausas maiores para recuperação da força do músculo, a demanda metabólica é bem menor (só ocorre em uma região) e o processo de fragmentação e reparo muscular também é limitada em uma área. Os resultados para perda de gordura são importantes, mas consideravelmente menores do que no treino realizado em circuito. E, ao contrário da crença da maioria dos ratos de academia, o treino de circuito também é mais eficiente no ganho de massa muscular. Isso ocorre porque, durante o treino, estamos fragmentando massa muscular, e o estímulo gerado pelo treino é que gera o aumento de massa muscular. Estudos demonstram que, treinar todos os grupos musculares 3x por semana, com duas ou três séries para cada grupo em cada treino é mais eficiente que treinos maiores realizados com intervalos de treino maiores.

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