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Emagrecimento

ALIMENTOS FUNCIONAIS

Uma alimentação saudável globalmente é o principal mecanismo utilizado para a redução de gordura corporal. Alguns alimentos, específicos, no entanto, podem tornar ainda mais eficiente um tratamento.

São eles:

Iogurte Desnatado:

Indivíduos que ingerem cálcio proveniente de leite e laticínios de baixo teor de gordura (lowfat dairy), perdem 69% a mais de gordura corporal e 22% mais peso, quando submetidos a dietas alimentares semelhantes, se comparados àqueles que não consomem laticínios.

Isso acontece porque quando há ausência de cálcio no organismo os níveis do hormônio calcitriol são elevados. Entre outros efeitos, o calcitriol bloqueia os mecanismos que causam a quebra da gordura e, o que é pior, ativa os mecanismos que a geram.

Uma dieta rica em laticínios de baixo teor de gordura, em função do aumento da ingestão de cálcio pelo organismo, afeta o modo como as células trabalham, fazendo com que elas armazenem menos gordura e ativem os mecanismos que provocam a eliminação da gordura já acumulada.

Quando há uma boa quantidade de cálcio no sangue, as células adiposas (aquelas que acumulam gorduras) recebem uma mensagem para deixar de armazenar gordura e começar a queimá-la.

Fibras

As fibras, entre outras funções, retardam o esvaziamento gástrico e retardam processos de digestão e absorção dos alimentos.

Com isso, elas ajudam a manter níveis estáveis de glicemia (e, para quem leu os textos anteriores, isso ajuda no processo de redução da gordura corporal) e favorecem a saciedade. Isso acontece porque elas ocupam um volume no trato gastro intestinal, com isso, nos evita que nós voltemos a sentir fome em pouco tempo.

Alimentos com Alto teor Protéico:

A explicação para isso é física. Qualquer alimento, para se tornar disponível para o organismo, passa por alguns processos que gastam energia. A proteína tem um efeito termodinâmico maior do que os carboidratos e gorduras.

Estudos, de fato, confirmam que, toda vez que são comparadas diferentes dietas com o mesmo número de calorias, as dietas com maior percentual de proteínas geram maior perda de gordura.

Amêndoas

Um estudo comparou duas intervenções na dieta de adultos obesos e com sobrepeso. Uma delas acrescentava, na dieta, a ingestão de carboidratos complexos. A outra acrescentava a ingestão de amêndoas. O grupo que utilizou as amêndoas teve uma perda de peso maior, mesmo com a ingestão do mesmo número de calorias.

Frutas e Vegetais

Diversos estudos relacionam o consumo de grande quantidade de frutas e vegetais por populações com níveis menores de gordura corporal.

Chá Verde

Existe, atualmente, uma febre pelo consumo do chá verde. Nos EUA, a Coca Cola lançou, a pouco tempo, um refrigerante que promete queimar calorias, baseado em chá verde. Isso não está acontecendo a toa. Ainda que exista um certo exagero (tome litros e litros de chá verde, e mesmo assim você não irá emagrecer se não fizer exercícios e tiver uma dieta adequada), diversos estudos indicam que o consumo regular de chá verde auxilia no emagrecimento.

Água Gelada

Quando tomamos água gelada ela tem que entrar em equilíbrio com a temperatura corporal. Para aquecê-la, é necessário o gasto de energia. É física.

E já existem estudos provando que isso realmente ocorre no corpo humano.

Pimentas

Alguns estudos indicam que o consumo de temperos como a pimenta vermelha aumenta o metabolismo em até 20% após a refeição. Portanto, procure temperar toda a refeição com pimenta, sempre.

Abaixo, segue uma lista de artigos que comprovam o efeito dos alimentos citados
acima, para aqueles que quiserem se aprofundar no assunto:

Cold Water

Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J (2003). Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 88(12):6015-9.

Milk, dairy products & calcium rich foods

Zemel MB, Richards J, Mathis S, Milstead A, Gebhardt L, Silva E (2005). Dairy augmentation of total and central fat loss in obese subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 29(4):391-7. Related Articles, Links

Zemel MB, Thompson W, Milstead A, Morris K, Campbell P (2004). Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obes Res. 12(4):582-90.

Zemel MB (2003). Role of dietary calcium and dairy products in modulating adiposity. Lipids. 38(2):139-46.

Skinner JD, Bounds W, Carruth BR, Ziegler P (2003). Longitudinal calcium intake is negatively related to children's body fat indexes. J Am Diet Assoc. 103(12):1626-31.

Melanson EL, Sharp TA, Schneider J, Donahoo WT, Grunwald GK, Hill JO (2003). Relation between calcium intake and fat oxidation in adult humans. Int J Obes Relat Metab Disord. 27(2):196-203.

Zemel MB (2002). Regulation of adiposity and obesity risk by dietary calcium: mechanisms and implications. J Am Coll Nutr. Apr;21(2):146S-151S.

Almonds

Wien MA, Sabate JM, Ikle DN, Cole SE, Kandeel FR (2003). Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. Int J Obes Relat Metab Disord. Nov;27(11):1365-72.

Fruits & vegetables

Rolls BJ, Ello-Martin JA, Tohill BC (2004). What can intervention studies tell us about the relationship between fruit and vegetable consumption and weight management? Nutr Rev. 62(1):1-17.

Higher fiber foods

Slavin JL (2005). Nutrition. Dietary fiber and body weight. 21(3):411-8.

Low energy dense foods

Ello-Martin JA, Ledikwe JH, Rolls BJ (2005). The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.

Rolls BJ, Roe LS, Beach AM, Kris-Etherton PM (2005). Provision of foods differing in energy density affects long-term weight loss. Obes Res. 13(6):1052-60.

Rolls BJ, Drewnowski A, Ledikwe JH (2005). Changing the energy density of the diet as a strategy for weight management. J Am Diet Assoc. 105(5 Suppl 1):S98-103.

Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS (2004). Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 104(10):1570-6.

Protein rich foods

Feinman RD, Fine EJ (2004) "A calorie is a calorie" violates the second law of thermodynamics. Nutrition Journal. 3:9.

Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD (2003). A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. 133(2):411-7.

Skov AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, Astrup A (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. 23(5):528-36.

Low carbohydrate diets

Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, Chicano KL, Daily DA, McGrory J, Williams T, Williams M, Gracely EJ, Stern L (2003). A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. N Engl J Med. 348(21):2074-81.

Bravata DM, Sanders L, Huang J, Krumholz HM, Olkin I, Gardner CD, Bravata DM (2003). Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. JAMA. 289(14):1837-50.

Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, McGuckin BG, Brill C, Mohammed BS, Szapary PO, Rader DJ, Edman JS, Klein S (2003). A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. N Engl J Med. 348(21):2082-90.

Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D'Alessio DA (2003). A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 88(4):1617-23.

Green tea

Nagao T, Komine Y, Soga S, Meguro S, Hase T, Tanaka Y, Tokimitsu I (2005). Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men. Am J Clin Nutr. 81(1):122-9.